Gimnasio Torrelodones. Una dieta para ganar masa muscular debe ser personalizada, equilibrada y sostenible. Diseñar una dieta adecuada puede marcar la diferencia entre ver resultados rápidos o estancarte.
Calorías
Para construir músculo necesitas estar en un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que quemas. Calcula tus necesidades calóricas basales (TMB) y agrega entre 250-500 calorías extra al día.
Macronutrientes
Los macronutrientes son esenciales para ganar masa muscular.
- Proteínas: La base para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Ejemplos de fuentes de proteínas incluyen pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres y proteína en polvo.
- Carbohidratos: Proporcionan la energía necesaria para entrenar intensamente. Apunta a consumir entre 4 y 6 gramos por kilogramo de peso corporal. Opta por carbohidratos complejos como avena, arroz integral, batata, quinoa y frutas.
- Grasas saludables: Son esenciales para la producción hormonal, incluida la testosterona, que es crucial para ganar masa muscular. Incluye entre 0.8 y 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal. Ejemplos: aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.
Distribución de las comidas
Aunque el número exacto de comidas puede variar según tus preferencias, dividir tu ingesta calórica en 4-6 comidas al día puede ayudar a mantener un flujo constante de nutrientes. Esto también evita sentir hambre y optimiza la síntesis de proteínas musculares.
Ejemplo de distribución:
- Desayuno: Fuente de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
- Almuerzo: Comida equilibrada con carbohidratos, proteínas y vegetales.
- Merienda pre-entrenamiento: Algo ligero, rico en carbohidratos y proteínas.
- Cena: Enfócate en proteínas y vegetales con menos carbohidratos.
Alimentos clave
Incluir alimentos densos en nutrientes te ayudará a maximizar tus resultados:
- Proteínas magras: Pechuga de pollo, pavo, claras de huevo y pescado blanco.
- Carbohidratos complejos: Avena, batata, arroz integral y pan integral.
- Grasas saludables: Aguacate, almendras, nueces y aceite de oliva.
- Snacks ricos en nutrientes: Yogur griego, batidos de proteína con frutas, y frutos secos.
Hidratación y suplementación
- Hidratación: El agua es esencial para un buen rendimiento físico. Asegúrate de beber al menos 2-3 litros de agua al día, o más si entrenas intensamente.
- Suplementos: Aunque no son imprescindibles, pueden ser útiles. Los más recomendados incluyen proteína en polvo, creatina monohidratada, BCAA y multivitamínicos.
Paciencia y consistencia
Ganar masa muscular es un proceso que requiere tiempo y dedicación. Los cambios no suceden de la noche a la mañana, así que mantén una dieta constante y ajusta las calorías y macronutrientes según tus resultados.
Ejemplo de dieta para ganar masa muscular
Desayuno
- 4 claras de huevo y 2 huevos enteros (revuelto u omelette)
- 100 g de avena cocida con agua o leche, endulzada con miel
- 1 plátano mediano
- 10 g de mantequilla de maní (opcional, en la avena)
- 1 taza de café o té sin azúcar
Media Mañana
- 1 rebanada de pan integral con aguacate
- 100 g de pechuga de pavo o pollo
- 10 almendras o nueces
- 1 fruta fresca (manzana o pera)
Comida
- 150-200 g de pechuga de pollo, carne magra o pescado (salteado, al horno o a la parrilla)
- 150-200 g de arroz integral, quinoa o papa
- 100 g de verduras al vapor o ensalada (brócoli, zanahorias, espinacas)
- Aliñado con aceite de oliva y limón
Merienda
- 1 batido de proteínas (mezclado con agua, leche o bebida vegetal)
- 40 g de avena o granola
- 1 cucharada de crema de cacahuate
Cena
- 150 g de pescado (salmón, atún) o pechuga de pollo
- 100 g de camote o legumbres (lentejas, garbanzos)
- Ensalada verde (lechuga, espinaca, pepino, tomate) con aceite de oliva y vinagre balsámico
Antes de dormir
- 200 g de yogur griego natural (alto en proteínas)
- 5-10 almendras o nueces
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